¿Cuánta Proteína Tiene una Porción de Leche?

¿Alguna vez te has preguntado cuánta proteína hay en una taza de leche? ¿O cómo la proteína impacta el valor nutricional de la leche? Con toda seguridad no estás solo. 
Ya seas un apasionado del ejercicio, un padre o simplemente una persona curiosa – sigue leyendo para que encuentres las respuestas.

¿La Leche Es Una Buena Fuente De Proteína?

Hay dos razones principales por las cuales la leche es una buena fuente de proteína: la cantidad de proteína por porción y la calidad de esa proteína.
Si bien la cantidad exacta varía según la persona, según factores como la edad y el nivel de actividad, los adultos generalmente necesitan entre 46 y 56 gramos de proteína por día. Por lo tanto, los 8 gramos de proteína en cada taza de leche pueden ser de gran ayuda para obtener la proteína que necesitas.
Además de ser una buena fuente de proteína, la leche también aporta proteínas de alta calidad. Estas proteínas incluyen los nueve aminoácidos que nuestro cuerpo no puede crear, como la leucina (uno de los principales aminoácidos que ayudan a desarrollar los músculos). Estos nueve aminoácidos se denominan, en términos generales, aminoácidos esenciales, que según la nutricionista deportiva y dietista registrada Leslie Bonci, propietaria de Active Eating Advice, son más comunes entre los alimentos de origen animal, como los lácteos.
“Eso no quiere decir que las plantas no sean importantes”, señala Bonci. “Son increíblemente importantes, pero tenemos que satisfacer nuestras necesidades de proteínas a lo largo del día”.
Bonci explica que, con la excepción de la leche de soja, la cantidad de proteínas en las alternativas a la leche de origen vegetal es “muy, muy baja”. Y no tienen la misma calidad que la leche de vaca. “Creo que es muy importante que la gente entienda que la calidad de algunas de las proteínas vegetales individuales es menor, lo que significa que tienen menos leucina. Por eso hay que comer más de ellas, lo que se puede hacer, pero a veces eso se vuelve un poco complicado en términos de la cantidad”.

Por ejemplo, la bebida de almendras tiene aproximadamente 1.5 gramos de proteína por taza. Esto significa que tendrías que beber más de cinco tazas de bebida de almendras para obtener la misma cantidad de proteína que una taza de leche de vaca. Sin embargo, incluso en ese caso, la calidad de la proteína no sería la misma. En última instancia, es importante que todos encuentren las mejores fuentes de proteína para ellos. Y a menos que tengas alergia a los lácteos, la leche puede ser una de esas buenas fuentes, incluso si eres intolerante a la lactosa. “Si mezclo lácteos con alimentos de origen vegetal, ¡genial!”, dice Bonci. “Porque ahora sé que estoy satisfaciendo mi necesidad de [proteína], pero no voy a exceder mis necesidades calóricas”.

¿Cuánta Proteína Hay En La Leche De Vaca?

Hay muchas variedades de leche, y cada una es única por muchas razones, incluido el contenido de grasa y la cantidad de lactosa. Pero sin importar el tipo de leche de vaca, todas proporcionan los mismos 13 nutrientes esenciales, incluida la proteína. Esto significa que la leche entera tiene 8 gramos de proteína de alta calidad por taza. De hecho, tiene dos proteínas de alta calidad, al igual que la leche sin lactosa, la leche reducida en grasa y otras leches vacas.

¿Cuáles Son Las Dos Proteínas de Alta Calidad Que Se Encuentran En La Leche?

Milk contains two types of protein: casein and whey. Each one is a high-quality protein, also known as a complete protein, that occurs naturally in milk. But they’re far from identical — casein and whey can affect the body differently in unique ways.

La leche contiene dos tipos de proteínas: caseína y suero. Cada una es una proteína de alta calidad, también conocida como proteína completa, que se produce de forma natural en la leche. Pero están lejos de ser idénticas: la caseína y el suero pueden afectar al cuerpo de forma diferente y única.

¿La Proteína Caseína Presente En La Leche Es Buena o Mala Para Ti?

La caseína es la proteína dominante en la leche y representa aproximadamente el 80% de la proteína total de la leche. También es la proteína más lenta porque se digiere más lentamente que el suero, lo que da como resultado una liberación más gradual y prolongada de sus aminoácidos en nuestros músculos. Pero su acción lenta tiene sus ventajas.
La digestión más lenta de la caseína puede ayudarnos a sentirnos más llenos durante más tiempo, lo que puede ser útil para controlar el peso. Además, nuestro cuerpo experimenta un importante proceso de reinicio cuando dormimos. Por lo tanto, debido a la naturaleza lenta de la caseína, algunos científicos creen que consumirla antes de acostarse ayuda a mejorar la reparación y reconstrucción de los músculos mientras dormimos, maximizando nuestra recuperación y mantenimiento nocturnos y contribuyendo a las razones por las que consumir alimentos con caseína, como la leche y el queso, antes de acostarte puede ayudar a mantener un buen descanso nocturno.

Proteína De Suero En La Leche

El suero representa el otro 20% de la proteína de la leche, y es el más rápido. El suero se digiere más rápido que la caseína, lo que permite que sus aminoácidos se liberen en nuestros músculos más rápidamente. La liberación rápida de proteínas tiene sus propios beneficios para la salud, en particular en el desarrollo muscular después de un entrenamiento.

Bonci se centra en la leucina, un aminoácido clave para el desarrollo muscular, como indicador principal de la calidad de una proteína. Y ella afirma que la proteína de suero tiene mucha, lo que puede ayudar a la recuperación después del entrenamiento.
“Cuando hacemos ejercicio, descomponemos proteínas”, explica Bonci. “No estamos desarrollando músculo cuando hacemos ejercicio, a menos que estemos entrenando la fuerza. Cualquier otra actividad cardiovascular es descomposición, descomposición, descomposición. Y por eso necesitamos poder recuperar eso al final, este aspecto restaurador”.

Por eso, la naturaleza de acción rápida del suero resulta tan útil como su contenido de leucina, ayudando a mejorar el crecimiento físico y la recuperación en cualquier momento del día, ya sea que seas un niño en crecimiento, un adulto activo o un adulto mayor. Es parte de la razón por la que la leche de chocolate es una bebida de recuperación popular y efectiva tanto para los atletas profesionales como para las estrellas del recreo.

Beneficios De La Proteína De La Leche Para El Cuerpo

Gracias en parte a la cantidad total de proteína que aporta por porción y a la calidad de las dos proteínas que contiene, la leche puede ayudar a mejorar el desarrollo y la recuperación muscular. También tiene beneficios funcionales. Dado que su proteína puede fomentar la energía sostenida y un efecto saciante, beber leche puede ayudarte a mantenerte concentrado y activo durante el día y a descansar mejor por la noche.

Estas son solo algunas de las muchas razones por las que la leche puede ser un componente fundamental de una dieta saludable, sin importar tu edad. Por lo tanto, si todavía no es un alimento básico para ti, puede que valga la pena considerarlo. Pregúntale a un dietista registrado sobre tus necesidades de proteína y descubre cómo la leche y otros productos lácteos pueden ayudarte a mejorar tu salud y bienestar.