7 Preguntas Sobre los Productos Lácteos que No te Puedes Perder
¿Tomar leche es bueno para ti? No es extraño que ésta sea una pregunta común, y si la gente se la hace a sus médicos, dietistas, amigos o incluso a Google, las respuestas pueden parecer como si hubieras estado escuchando cientos de conversaciones a la vez. Con la amplia información disponible en internet y en los medios, puede resultar abrumador diferenciar las verdades de los mitos. A continuación, abordamos las preguntas más comunes sobre las contribuciones de los productos lácteos a la salud y el bienestar, para que tengas los datos necesarios para tomar tu propia decisión. (Además, ¡creemos que beber leche es, de hecho, muy bueno para ti!)
¿La intolerancia a la lactosa significa dejar los lácteos para siempre?
La intolerancia a la lactosa es cuando tu cuerpo no digiere bien la lactosa, que es el azúcar natural que tienen los productos lácteos. Los síntomas cambian de persona a persona, pero por lo general pueden darte dolor de abdominal, hinchazón, gases o diarrea. Mucha gente, especialmente afroamericanos e hispanos, consume menos lácteos de lo que se recomienda, muchas veces porque creen o saben que no los toleran bien. Pero si los eliminas por completo, podrías quedarte corto de nutrientes clave y aumentar el riesgo de ciertas enfermedades crónicas.¹
Ser intolerante a la lactosa no es lo mismo que tener alergia a las proteínas de la leche (en ese caso sí hay que evitar todos los lácteos). Pero si solo eres intolerante, no tienes que dejar los lácteos por completo. Piensa que es como una escala: muchas personas todavía pueden disfrutar productos lácteos sin problema. Y lo mejor es que hay varias opciones que te pueden caer súper bien:
• Productos lácteos sin lactosa: Como la leche sin lactosa, que es leche de verdad, solo que sin lactosa. Tiene los mismos 13 nutrientes y 8 gramos de proteína. Puedes usarla igualito que la leche regular en tus recetas favoritas, ya sea en batidos, café o postres. También están los quesos añejos, como el parmesano o el cheddar, que casi no tienen lactosa porque el proceso de añejamiento la elimina casi por completo.
• Alimentos bajos en lactosa: Quesos naturales, queso cottage, yogur griego y kéfir tienen muy poquita lactosa. Son mucho más fáciles de digerir y quedan riquísimos en tus recetas favoritas.
¿Tienes dudas? Lo mejor es que hables con tu doctor o con un nutricionista para ver qué opciones te caen mejor.
¿Los productos lácteos causan inflamación?
Esta es una duda súper común, ¡y también un malentendido! La ciencia dice que los lácteos no solo no causan inflamación, sino que pueden ayudar a reducirla. Lo que pasa es que la inflamación es un tema complicado, y hay diferentes tipos (como inflamación aguda o crónica). Además, algunos síntomas de la intolerancia a la lactosa (como hinchazón o molestias) se pueden confundir con inflamación.
Algo interesante es que en todo el mundo la gente ha comido alimentos fermentados , como el yogurt y el queso, por miles de años. Fermentar la leche cambia su estructura física y nutricional, lo que ayuda con la digestión, la absorción de nutrientes y el metabolismo. Todo esto influye en cómo nuestro cuerpo maneja la inflamación. Así que, si quieres ayudar a combatir la inflamación crónica, una alimentación balanceada con alimentos naturales y lácteos incluidos, ¡es una gran idea!
¿En qué se diferencia la leche auténtica de las bebidas a base de planta?
Las bebidas a base de planta pueden ser parte de una dieta saludable, pero no son nutricionalmente equivalentes a la leche de vaca. Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, solo las bebdias de soya fortificadas se consideran alternativas lácteas adecuadas. Si las comparas con otras opciones de origen vegetal, la leche de vaca es a menudo un mejor fuente de proteína de alta calidad, 13 nutrientes esenciales, una lista de ingredientes simple y cuesta menos.
Las bebidas de origen vegetal varían en perfiles nutricionales —algunas tienen muchos aditivos o azúcares añadidos. Es por eso que las organizaciones de expertos advierten contra las bebidas de origen vegetal para los niños en crecimiento, pero en su lugar recomiendan leche regular y agua.
¿La leche es solo para niños y para tener huesos fuertes?
Sí, la leche y los productos lácteos son importantes para que los niños crezcan fuertes y desarrollen huesos sanos. Pero también ayudan con la salud del corazón, la digestión, la función inmunológica, el desarrollo del cerebro desde chiquitos y hasta con mantener un peso saludable. Lo ideal es consumir tres porciones de lácteos al día, acompañados de frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros.
¿No sabes cómo incluir más lácteos? Empieza tu día con energía con una avena calientita como la que hacía tu abuelita, o un batido de mango o guayaba bien rico.
Ya sea que tengas 5 o 55 años, los productos lácteos pueden ser tus aliados para estar más saludable.
¿No puedo obtener mis nutrientes de otra manera?
La mayoría de los estadounidenses no cumplen con las recomendaciones de calcio, vitamina D y potasio, tres de los cuatro nutrientes que no se consumen lo suficiente y que son motivo de preocupación para la salud pública (el cuarto es la fibra). Los productos lácteos aportan más de la mitad del calcio y la vitamina D en las dietas estadounidenses y son las fuentes menos costosas de esas vitaminas y minerales.
Si quisieras obtener esos nutrientes sin lácteos, tendrías que comer más cantidad de otros alimentos, gastar más dinero y consumir más calorías (en comparación con las tres porciones recomendadas de productos lácteos). Pero no te detengas allí: Consume una variedad de alimentos, incluidos productos lácteos, frutas, vegetales, cereales integrales y otras proteínas magras para obtener la dieta más asequible y rica en nutrientes.
¿La leche con sabor, como la de chocolate, es nutritiva?
¡Claro que sí! La leche con sabor es una fuente importante de nutrientes para muchos niños que están creciendo. Tiene 13 nutrientes esenciales buenísimos y solo aporta como el 4% del azúcar añadida en la dieta de los niños. Y según estudios, beber leche con sabor no está relacionado con el sobrepeso ni con la obesidad. De hecho, muchas veces se asocia con una dieta más saludable en general.
Además, a los niños les encanta el sabor, así que es más probable que se la tomen completa. Eso significa más beneficios para su salud y menos desperdicio de comida.
Y no te confundas—la leche con sabor, como la de chocolate, no es solo para niños. Después de hacer ejercicio, bebe una porción de 8 onzas y dale a tu cuerpo lo que necesita para hidratar y recuperar los músculos.
¿Pueden los productos lácteos elaborados con leche entera ser parte de una dieta saludable?
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan productos lácteos bajos en grasa o sin grasa para personas de 2 años o más. Pero estas guías no excluyen las grasas saturadas. El límite está restringido al 10% de tus calorías totales diarias. Es posible incluir una porción de Los productos lácteos de leche entera como parte de una dieta saludable en general.
Las investigaciones recientes muestran que el consumo de productos lácteos elaborados con leche entera no solo puede ser parte de un plan de alimentación saludable, sino que también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, mortalidad, accidentes cerebrovasculares, presión arterial alta y obesidad. Es probable que sus efectos protectores se deban a los beneficios del perfil nutricional único de los productos lácteos.
Este tema es particularmente relevante para la comunidad hispana, ya que enfrenta un mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. Según el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en ingles), los adultos en Estados Unidos tienen una probabilidad del 40% de desarrollar diabetes tipo 2 a lo largo de su vida. Sin embargo, en el caso de los adultos hispanos, la probabilidad es superior al 50%.2
Además, en 2018, los adultos hispanos tenían 1,1 veces más probabilidades de ser obesos en comparación con los adultos blancos no hispanos. En particular, las mujeres hispanas tenían un 20% más de probabilidades de ser obesas que las mujeres blancas no hispanas, mientras que los hombres hispanos tenían un 10% más de probabilidades en comparación con los hombres blancos no hispanos.3
Dado este panorama, es fundamental adoptar patrones de alimentación saludables que incluyan alimentos ricos en nutrientes esenciales como los productos lácteos, que pueden desempeñar un papel clave en la salud metabólica y cardiovascular.
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