Las Proteínas de Alta Calidad: Cómo Elegir Las Mejor Opciones Para Tu Salud

¿Cuánta Proteína Necesita Una Persona Al Día?

Fortunately, there are many high-protein foods you can choose from. Even better, you can choose high-protein dairy foods and other high-quality protein sources.

Aunque todos necesitamos proteína, no todas las personas requieren la misma cantidad. La cantidad de proteína que debes consumir diariamente depende de ciertos factores como tu peso. Sin embargo, por lo general, los adultos pueden necesitar de 46 a 56 gramos de proteína al día, mientras que los atletas y las mujeres embarazadas o en período de lactancia pueden necesitar incluso más. Al igual que las personas mayores también. Los alimentos ricos en proteínas pueden ayudarnos a contrarrestar la pérdida de masa muscular magra debido al envejecimiento, por lo que un mayor consumo de proteínas puede ser una gran ventaja para ayudar a las personas mayores a mantener la masa muscular incluso cuando disminuye su apetito y su ingesta calórica.

Por supuesto, consumir toda la proteína que necesitas al día puede ser más fácil de decir que de hacer, aunque se encuentre en todo tipo de alimentos. “El gluten presente en el trigo, el centeno, la cebada y la avena es una fuente de proteínas”, afirma la nutricionista deportiva y dietista registrada Leslie Bonci, propietaria de Active Eating Advice. “Los vegetales contienen proteínas. Lo único que no nos aporta proteínas es la fruta, los dulces y el aceite. Eso es todo”. El problema es que la mayoría de los alimentos no son una fuente significativa de proteínas.

Las zanahorias y el apio, por ejemplo, tienen menos de 1 gramo de proteína por cada porción de 100 gramos. Por lo tanto, si intentaras obtener proteínas solo de estos dos vegetales, tendrías que comer más de 50 porciones al día para obtener la cantidad necesaria. Y eso no es sostenible, a pesar de que son alimentos saludables. Como explica Bonci: “Podemos obtener [proteína] de muchas maneras diferentes. Pero la mayoría de nosotros no tenemos un límite de calorías”. 

Afortunadamente, existen muchos alimentos ricos en proteínas entre los que puedes elegir. Mejor aún, puedes optar por productos lácteos ricos en proteínas y otras fuentes de proteínas de alta calidad.

¿Qué Se Considera Una Proteína De Alta Calidad?

Existen 20 aminoácidos diferentes; sin embargo, los aminoácidos que componen las proteínas no son todos iguales. Nuestro cuerpo solo puede producir 11 de ellos, llamados aminoácidos no esenciales. Esto deja nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita, pero no puede producir, incluyendo la leucina, "que es uno de los aminoácidos que impulsa el desarrollo muscular", afirma Bonci.

Entonces, ¿qué son las proteínas de alta calidad? En pocas palabras, son proteínas que incluyen los nueve aminoácidos que nuestro cuerpo no puede producir, no solo algunos de ellos.

Estas proteínas a menudo se denominan "proteínas completas" porque contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Alimentos como los lácteos, los huevos, la carne y la soja son ejemplos de proteínas completas, que ayudan a obtener un consumo equilibrado de los aminoácidos vitales que el cuerpo requiere.

¿Los Lácteos Contienen Proteínas De Alta Calidad? 

Los lácteos contienen dos proteínas de alta calidad, también conocidas como proteínas completas: la caseína y el suero de leche. La caseína, la proteína predominante en los lácteos, es una proteína de alta calidad que solo se encuentra en la leche de origen animal. Se digiere y libera aminoácidos al torrente sanguíneo de manera más lenta que el suero de leche, lo que maximiza la reparación y reconstrucción muscular. Por otro lado, el suero de leche se digiere y libera aminoácidos a los músculos más rápido, impulsando el crecimiento y la recuperación muscular.

Si buscas una merienda láctea con mucha proteína de alta calidad, tendrás que ser específico con lo que elijas, ya que las cantidades de proteína varían según el tipo de lácteo y su método de elaboración. 

El queso y el yogur pueden tener una mayor proporción de caseína en relación con el suero que la leche, ya que su proceso de elaboración implica colar los líquidos que contienen suero. Por lo tanto, los yogures espesos como el yogur griego y el skyr (un yogur islandés), en los que los líquidos se filtran varias veces, aumentan la cantidad de proteína — específicamente caseína — por porción. La mantequilla, por otro lado, está hecha principalmente de grasa y apenas contiene proteínas.

De igual manera, los productos lácteos y las alternativas lácteas no siempre son equivalentes en cuanto a proteína. Al no provenir de animales, las alternativas lácteas no contienen caseína. La única alternativa láctea recomendada por las Pautas Alimentarias para Estadounidenses es la soja fortificada, ya que tiene un contenido proteico similar al de los lácteos y una buena calificación de calidad proteica. 

¿Cuáles Son Los Beneficios De Consumir Proteínas De Alta Calidad?

Dado que contienen leucina y los otros ocho aminoácidos que nuestro cuerpo no puede producir, las proteínas de alta calidad, también conocidas como proteínas completas, ofrecen numerosos beneficios, entre ellos:

• Mayor crecimiento muscular
• Recuperación muscular más rápida
• Aumento del metabolismo
• Mayor sensación de saciedad

Y si hay proteínas de alta calidad, también debe haber proteínas de baja calidad. Estas proteínas también pueden beneficiarte, pero no lo hacen con la misma eficacia. Para aprovechar al máximo los beneficios que ofrecen las proteínas, lo mejor es recurrir a alimentos como yogur griego, salmón, huevos y otros alimentos ricos en proteínas de alta calidad, además de tener una dieta variada y equilibrada.

Fuentes Lácteas De Proteínas De Alta Calidad

¿Estás listo para incorporar proteínas de alta calidad a tu dieta? A continuación, te presentamos algunos ejemplos de productos lácteos ricos en proteínas de alta calidad que puedes considerar:

• Leche (incluida la leche sin lactosa)
• Queso
• Yogur
• Yogur griego
• Kéfir
• Queso cottage bajo en grasa

También vale la pena considerar combinar estos productos lácteos con frutas, cereales integrales y vegetales, ya sea añadiendo arándanos al yogur, energizándolo con cereales integrales y leche, o usando queso cottage como dip para zanahorias y apio. Esto ayuda a crear un plato balanceado, que combina proteínas de alta calidad, fibra y una variedad de micronutrientes. "Me encanta la idea de incluir vegetales", dice Bonci. "Es la combinación perfecta... Si mezclo los lácteos con alimentos de origen vegetal, ¡genial! Porque ahora sé que cubro mis necesidades nutricionales, pero no excedo mis necesidades calóricas". 

Cómo Elegir Las Mejores Proteínas: Opciones De Proteínas De Alta Calidad Para Tu Dieta

Elegir las mejores proteínas para tu dieta significa seleccionar opciones de alta calidad que aporten nutrientes esenciales y sean fácilmente absorbidas por el cuerpo. Los productos lácteos como leche, queso y yogur son excelentes ejemplos de proteínas de alta calidad, ya que contienen los nueve aminoácidos esenciales y tienen una alta digestibilidad. Los huevos, carnes magras y proteínas vegetales como la soja también se encuentran entre las mejores proteínas debido a sus perfiles nutricionales y beneficios para la salud.

Al elegir las mejores proteínas, ten en cuenta su contenido de aminoácidos y su digestibilidad. Las proteínas lácteas son particularmente beneficiosas por su versatilidad, su alto contenido de calcio y su completo aporte de aminoácidos esenciales. Incorporar diversas fuentes de proteínas de alta calidad en tus comidas puede contribuir al crecimiento muscular, la salud ósea y el bienestar general.

• Busca Proteínas Completas: Elige alimentos que aporten los nueve aminoácidos esenciales, como lácteos, huevos, soja y carnes magras, para que tu cuerpo obtenga los nutrientes que necesita.
• Prioriza La Digestibilidad: Opta por proteínas con alta digestibilidad, como lácteos y huevos, que el cuerpo absorbe y utiliza eficientemente.
• Incorpora Variedad: Combina fuentes animales y vegetales, como lácteos, carnes magras, quinoa y soja, para obtener una amplia gama de nutrientes y beneficios para la salud.
• Ten En Cuenta Tus Objetivos De Salud: Para desarrollar músculo, concéntrate en proteínas de alta calidad como los lácteos, que favorecen la reparación y el crecimiento muscular. Para la salud en general, opta por opciones ricas en nutrientes que aporten beneficios adicionales, como vitaminas y minerales.
• Elige Opciones Ricas En Nutrientes: Alimentos como leche, yogur y queso no solo ofrecen proteínas de alta calidad, sino que también contienen nutrientes esenciales como calcio, vitamina D y vitaminas del complejo B, lo que aporta beneficios adicionales para la salud.

¿Qué Es Una Proteína Completa? Definición y Beneficios

Una proteína completa contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. Alimentos como lácteos, huevos, carne, quinoa y soja son ejemplos de proteínas completas. Incluirlas en tu dieta te ayuda a recibir todos los nutrientes esenciales necesarios para el crecimiento y la recuperación muscular, y fortalecen el sistema inmunológico, el control de peso y la salud en general.

Las Proteínas De Alta Calidad se evalúan según su perfil, digestibilidad y la eficiencia con la que el cuerpo las utiliza. Estas proteínas proporcionan una fuente de aminoácidos esenciales con alta biodisponibilidad. Alimentos como huevos, lácteos y carnes magras se consideran proteínas de alta calidad. Opta por proteínas de alta calidad cuando busques una opción rica en nutrientes que el cuerpo absorba fácilmente y que favorezca la salud y la vitalidad en general.

Proteína Completa VS. Proteína De Alta Calidad: ¿Cuál Es La Diferencia?

Si bien tanto las proteínas completas como las de alta calidad son vitales para una dieta saludable, no son lo mismo. Una proteína completa contiene los nueve aminoácidos esenciales, mientras que las proteínas de alta calidad son digeridas y utilizadas eficientemente por el cuerpo. Alimentos como los lácteos, huevos y carne son proteínas completas y de alta calidad que ofrecen la gama completa de aminoácidos y los máximos beneficios nutricionales. Comprender estas diferencias puede ayudarte a elegir las mejores fuentes de proteínas para tus objetivos de salud.

Consume Más Alimentos Con Proteínas De Alta Calidad

¿Quieres maximizar tu salud? Necesitas los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede producir por sí solo. Esto significa que necesitas proteínas de alta calidad, no cualquier proteína. ¡Así que consíguelas! La intolerancia a la lactosa y otras restricciones dietéticas no deberían detenerte. Entre el yogur griego, la leche sin lactosa e incluso alimentos que no son lácteos como el pescado y los huevos, son suficientes fuentes de proteínas de alta calidad para cualquier dieta. Simplemente elige tus favoritos y añádelos a la lista de la compra.