¿Qué Alimentos Contienen Proteínas?

¿Por Qué Es Importante Una Proteína De Alta Calidad?

La proteína se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal como carne, cerdo, aves, pescado, leche, queso, yogur y huevos, así como en alimentos vegetales como cereales, legumbres, frutos secos, semillas y soja. La proteína cumple numerosas funciones biológicas en nuestro cuerpo y desempeña un papel importante en la salud ósea, muscular e inmunitaria. También nos ayuda a sentirnos saciados, por lo que puede contribuir al control de peso.

¿Pero sabías que no todas las proteínas son iguales?

La proteína está compuesta de aminoácidos, y la calidad de cualquier proteína depende del tipo y la cantidad de aminoácidos que aporta. En los Estados Unidos, la calidad de la proteína se suele medir mediante el Índice de Aminoácidos Corregido por la Digestibilidad de la Proteína (PDCAAS, por sus siglas en inglés). El índice más alto posible es 1.0 y se basa en el perfil de aminoácidos de un alimento y en lo bien que lo digerimos. Otro sistema de puntuación es el Índice de Aminoácidos Indispensables Digestibles (DIAAS, por sus siglas en inglés). Este es un enfoque más reciente que puede reflejar mejor la digestibilidad de los aminoácidos y sus puntuaciones pueden superar los 100.

La proteína de alta calidad contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. La proteína de alta calidad presente en la leche, queso, yogur y suero de leche en polvo, así como en la carne, cerdo, aves, pescado, huevos y soja puede ayudarte a satisfacer tus necesidades diarias. Dado que la mayoría de las proteínas vegetales no aportan cantidades significativas de todos los aminoácidos esenciales, a menudo se necesita una variedad de alimentos vegetales. Además, los alimentos de origen vegetal suelen necesitarse en mayores cantidades —y con eso, más calorías— para igualar el contenido de proteína de los alimentos de origen animal, lo cual puede ser un factor a considerar si estás buscando controlar tu peso.

Aunque la mayoría de las personas cumplen con los requerimientos mínimos de proteínas, las dietas ricas en proteínas pueden ayudar a la salud muscular, el control de peso, un estilo de vida activo y un envejecimiento saludable. Algunos expertos recomiendan consumir de 20 a 30 gramos de proteína de alta calidad por comida para lograr una dieta rica en proteínas. Según investigaciones, entre 10 a 15 gramos de esta cantidad deberían provenir de aminoácidos esenciales en cada comida.

Nuestros Lácteos Favoritos Ricos en Proteína

Yogur Griego: En promedio, el yogur griego contiene más proteína (16.6 gramos por porción de 6 onzas) en comparación con el yogur regular (8.2 gramos por porción de 6 onzas) y aproximadamente un 14% menos de lactosa (el azúcar natural de la leche) que el yogur regular (7 gramos frente a 8 gramos de azúcar total por porción, respectivamente), aunque esto puede variar según la marca. Además de disfrutarlo por sí solo, el yogur griego es un excelente complemento para batidos, así como un sustituto versátil de otros ingredientes clave en diversas recetas. Puedes mejorar tu desayuno (¡o cualquier comida!) con deliciosos huevos turcos con yogur griego y espinacas salteadas. 

Queso Cottage Bajo En Grasa: Con 12 gramos de proteína por media taza, el queso cottage bajo en grasa puede ser un excelente complemento para comidas y refrigerios para quienes buscan obtener más proteína por porción. Prueba esta receta de tostada de queso cottage con salmón, pepino y eneldo para empezar el día con energía.

Suplemento de proteína de suero-aislado: El suero de leche contiene 25 gramos de proteína por medida y es una de las mejores fuentes de ciertos aminoácidos, como la leucina (2.5 gramos por cada 20 gramos de proteína), que se asocia con la recuperación muscular. Por lo tanto, incorporar este suplemento a un batido puede ser una excelente opción después del entrenamiento o un desayuno rápido para llevar, como el batido Sorbet Smackdown de Mark Ingram.

Alimentos Que Contienen Proteínas

Muchos alimentos contienen proteínas, pero la cantidad, la calidad y la densidad calórica pueden variar. Puedes usar la tabla a continuación para elegir las mejores opciones de proteínas según tus necesidades individuales.

Source: Marinangeli, C. & House, J. Nutrition Reviews, Volumen 75, Número 8, agosto de 2017, páginas 658–667.

1. RACC: Cantidad de Referencia Habitualmente Consumida (FDA, 2018)
2. USDA FoodData Central (basado en el número de base de datos de nutrientes de la fuente)
3. Proteína Corregida: Contenido de proteína cruda en RACC x PDCAAS
4. PDCAAS: Puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas
5. DIASS: Puntuación de aminoácidos indispensables digestibles